Какие полезные привычки помогут вам повысить иммунитет, заметно укрепить здоровье и чувствовать себя на все сто? Без героических подвигов, самоистязаний и больших затрат. Обсуждаем ЗОЖ и советы от экспертов на английском языке: будет полезно во всех смыслах!

1. Add healthy foods to your diet — добавьте в свое питание полезные продукты

Как ни крути, а в теме ЗОЖ без «healthy foods» (здоровая пища) просто никуда! Не подумайте, мы не собираемся убеждать вас стать веганом (vegan) или прогрессивным праноедом (breatharian). Важным шагом будет, если вы просто добавите в свой рацион конкретный список продуктов, и в целом сделаете питание более разнообразным.

Top 10 foods for health, или Топ-10 самых полезных продуктов питания, по мнению ученых и диетологов, из рациона стран-долгожителей:

1. Mushrooms — грибы
2. Fish — рыба
3. Avocado — авокадо
4. Berries — ягоды, особенно:
• Blueberries — черника
• Blackberries — ежевика
• Strawberries — клубника
• Raspberries — малина
5. Greens — зелень
6. Nuts — орехи
7. Cheese — сыр
8. Apples — яблоки
9. Brown rice — бурый рис
10. Legumes — бобовые

Не можем отдельно не упомянуть и огромную пользу фруктов. Врачи советуют съедать до 5−6 порций фруктов в день. Для еще большей пользы комбинируйте в течение дня разноцветные фрукты: например, красный гранат (pomegranate), оранжевый мандарин (tangerine), желтый банан (banana) и зеленый киви (kiwi).

Эти вкусные продукты не только заменят вам «аскорбинки» и пачки таблеток с витаминами, но и любимый многими сахар — такая вот здоровая альтернатива сладостям.

2. Walk at least 30 minutes a day — гуляйте не менее 30 минут в день

Физическая активность способствует улучшению кровообращения, укреплению мышц и иммунной системы. Многие специалисты утверждают, что для крепкого здоровья важно проходить не менее 10 тысяч шагов в день (примерно 5−6 км). У ВОЗ свой взгляд на эти цифры: здоровым людям они рекомендуют совершать 6−8 тысяч шагов, а больным или инвалидам — 3,5−5 тысяч.

Как бы то ни было, с ростом популярности сидяче-лежачего образа жизни важно в принципе выходить из дома и активно двигаться, даже если это просто поход в магазин. Ну, а уж чем больше пути вы преодолеете «on foot» (пешком), тем для вас лучше!

3. Sleep at least 7 hours every night — спите не менее 7 часов каждую ночь

Хороший сон — это ваш запас сил на весь последующий день. Конечно, в безумном современном ритме бывает сложно выкраивать заветные 7−9 часов на сон. И уж тем более успевать ложиться, по настоятельным советам врачей, до 23:00. Но при этом не забывайте об аксиоме: the less you sleep, the weaker your immunity (чем меньше вы спите, тем слабее ваш иммунитет).

А еще недосыпание (lack of sleep) нередко приводит к проблемам с давлением и сердцем, инфарктам и инсультам, диабету, депрессиям и ускоренному старению. Так что полноценный сон — наше все!

4. Drink enough water — пейте достаточно воды

Вода — основа жизни, база для поддержания нормального обмена веществ и выведения токсинов. На разных сайтах и ЗОЖ-каналах вы можете найти противоречивую информацию о том, сколько же нужно выпивать воды в день — врачи так и не сошлись в едином мнении.

Можете для ориентировки использовать усредненную формулу:

1,5 л (на первые 20 кг веса) + 20 мл на каждый дополнительный килограмм

Т. е. для веса в 60 кг нужно выпивать: 1,5 л + 20 мл*40 кг = 2,3 л. Но учтите, что в этот объем входит и вода, усваиваемая напрямую из пищи.

Начинайте утро со стакана теплой воды натощак, а затем пейте ее маленькими глотками через небольшие отрезки времени (до 30 минут). За 2 часа до сна выпейте завершающий стакан воды.

5. Wash your hands regularly and use antiseptic gels or sprays — регулярно мойте руки и используйте антисептические гели или спреи

Казалось бы, об этом правиле мы знаем чуть ли не с пеленок. Но в стремительном потоке дел и поездках часто забываем или не успеваем поддерживать чистоту рук в должном виде. Инстинктивно трогаем лицо, перекусываем на ходу — и вот вам и коварное проникновение в наш организм бактерий (bacteria) и инфекций (infections).

Мойте руки с мылом не менее 20 секунд, а также используйте специальные антисептики (antiseptics) — так вы дополнительно защитите себя от респираторных и кишечных инфекций, кожных и глазных болезней.

6. Reduce your fast food consumption — сократите потребление фастфуда

Конечно, у многих начинают течь слюнки при одной только мысли о жареной картошечке фри (French fries), аппетитном бургере (burger) и запотевшем стакане с газировкой (soda). Но помните, что это настоящая бомба из калорий (calories), вредных вкусовых добавок (flavor additives), непомерного количества сахара (sugar) и соли (salt). А вы же не хотите устроить Хиросиму в своем собственном желудке?

Если вы — настоящий ветеран fast food, постарайтесь хотя бы сокращать объемы его потребления, а приемы пищи переносить с вечера на утро и день — уже даже за это ваш организм скажет вам большое спасибо!

7. Reduce your alcohol and caffeine intake — сократите употребление алкоголя и кофеина

Да-да, еще две пищевые привычки, которые дарят целый спектр позитивных ощущений. Постарайтесь сократить кофейные посиделки до 1-го раза в день, т.к. бо́льшее количество кофеина (caffeine) начинает чрезмерно угнетать сердце и нервную систему, а также вымывает из организма незаменимые кальций и магний. Ну, а про алкоголь, думаем, вы и так в курсе ;)

8. Eat slower — ешьте медленнее

Многие люди заглатывают пищу со скоростью света — и это еще одна вредная привычка. Эксперты в ЗОЖ рекомендуют замедляться и пережевывать пищу как можно тщательнее. Во-первых, так питательные вещества усваиваются в разы лучше, отчего на глазах улучшается пищеварение (digestion) и повышается иммунитет (immunity).

Во-вторых, так естественным образом снижается аппетит и желание есть сверх нормы. Дело в том, что сигнал о сытости поступает в наш мозг с заметным опозданием, и мы почти всегда переедаем, набирая избыточный вес. Медленное пережевывание еды гармонизирует этот процесс. Диетологи советуют жевать каждый кусочек не менее 20 раз!

9. Take sun baths — принимайте солнечные ванны

Этот приятный процесс можно называть и «sun baths», и «sunbathing», и «sunning». Солнце — это источник жизни и энергии, поэтому даже в самом пасмурном регионе старайтесь находить возможности регулярно выбираться под прямые солнечные лучи, а также пошире раскрывайте шторы в течение светового дня.

Солнечный свет помогает выработке витамина D и гормона радости серотонина, укрепляет здоровье, гармонизирует сердечно-сосудистую систему и повышает настроение. И все это абсолютно free.

10. Constantly gain new knowledge and skills — постоянно получайте новые знания и навыки

Учеными доказано: чем активнее человек интересуется окружающим миром и чем больше получает новых знаний, тем дольше остается в отличной форме и мозг, и организм в целом. Новые хобби и занятия наполняют нас энергией, вдохновляют, увеличивают жизненную силу, спасают от депрессий и расширяют круг общения.

Задумайтесь: что бы вам хотелось изучить? О каких новых навыках и умениях вы мечтаете? Может, вы давно хотели научиться танцевать, лепить из глины, играть на сцене или ездить верхом? Обязательно добавляйте интересные курсы, книги, лекции, секции в свое расписание и живите по-полной!

Один из таких полезных навыков, который не только тренирует память и улучшает работу мозга, но и дарит бесчисленные возможности для развития и карьеры — это владение английским языком.

Раньше на достижение уверенного среднего уровня могли уходить долгие годы, но благодаря авторской методике Alibra School каждый может достичь такой результат всего за 5 месяцев. Проверено на опыте более 400 тысячах наших выпускников.

Приходите на бесплатный пробный урок, и мы покажем на практике, как можно учиться легко и в удовольствие, без скуки и зубрежки, на нашей онлайн-платформе и в приложении Alibra Sky.

Выбирайте любые курсы английского языка с носителем или русскоязычным преподавателем под ваши цели:

• Английский для общего развития, общения и развлечений
• Английский для учебы в школе, колледже, вузе в России или за рубежом
• Бизнес-английский для работы в любой профессиональной сфере
• Английский для путешествий и переезда за границу
• Подготовка к ОГЭ и ЕГЭ по английскому языку
• Подготовка к международным экзаменам по английскому языку (IELTS, TOEFL, Кембридж)

Learn English and be healthy!